训练周计划强度分布
按 80/20 极化训练原则，将周训练总量分配为低强度与高强度，生成逐日训练安排。
📊 80/20 Polarized Training Week Planner
A weekly training-intensity distributor following the 80/20 polarized-training principle: allocate weekly training volume into low- and high-intensity and generate a daily plan.
力量周期化：总训练量按高强度 20% / 低强度 80% 分配；高强度日数按周训练天数取 1 至 3 天（不超过3 天，且间隔分布）。
💡 极化训练：80% 低强度（有氧基础）+ 20% 高强度（阈值/VO2max）；高强度日分散安排，前后配低强度或休息
⚠️ 使用说明与注意事项
- 80/20 极化训练被多数耐力精英运动员采用，兼顾有氧基础与高强度刺激
- 高强度日建议间隔安排（如周二、周四、周六），避免连续高强度
- 低强度指"可对话"的轻松区间（Z1-Z2），高强度指阈值及以上（Z4-Z5）
- 初学者高强度占比可降至 15%，随能力提升逐步接近 20%
- 本工具纯前端运行，数据不会上传到服务器，结果仅供参考
🕘 最近计算
暂无计算记录
📚 深度解析：训练周计划强度分布 (80/20)
💡 常见使用场景
- 极化训练：多数低强度+少数高强度。
- 备赛按 80% 低强度+20% 高强度分配周量，避免中等强度过多致停滞。
安排
周训练 80% 低强度（轻松跑）、20% 高强度间歇，提升有氧基底。
❓ 常见问题（FAQ）
- 业余也适用？
- 适用，但可放宽至 70/30。
- 全高强度不行吗？
- 过度高强度累积疲劳且刺激单调，极化分布兼顾基础与发展上限。
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工具简介
训练周计划强度分布工具，依据 80/20 极化训练原则，将周训练总量按 80% 低强度与 20% 高强度分配，自动确定高低强度训练天数与每次时长，并生成间隔分布的逐日训练安排，帮助耐力运动员科学平衡有氧基础与高强度刺激。
功能特点
- 自动 80/20 强度比例分配
- 智能确定高低强度训练天数
- 生成间隔分布的逐日计划
- 高强度占比与日均训练统计
- 支持历史记录，纯前端处理不上传
使用场景
- 耐力项目周训练计划制定
- 跑步、骑行、游泳训练分配
- 极化训练强度比例自查
- 教练排课辅助参考