拉伸时间建议
根据目标肌肉群与当前柔韧性等级，推荐静态拉伸保持时间、组数、每周频率及动态/PNF 拉伸方案。
🏋️ Stretching Duration Advisor
Recommend static stretch hold time, sets and weekly frequency from the target muscle group and current flexibility, including dynamic and PNF options.
💡 ACSM 建议：静态拉伸保持 15-60 秒，每个肌群 2-4 组，每周至少 2-3 次；柔韧性差者从短时间多组数开始。
⚠️ 注意事项
- 拉伸至有牵拉感但无痛感，切忌暴力弹震
- 热身前肌肉温度低，建议先做 5 分钟低强度有氧
- 训练前以动态拉伸为主，训练后以静态拉伸为主
- 关节活动度受限或伤痛者请遵医嘱，PNF 拉伸需搭档协助
🕘 最近计算
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📚 深度解析：拉伸方案生成（保持时长/组数/每周时长）
💡 常见使用场景
- 按目标肌肉、柔韧性等级与训练阶段（热身/放松/专项/康复），生成个性化拉伸方案。
- 紧张肌群自动加组，PNF 阶段叠加等长收缩保持，系统提升活动度。
- 输出单次与每周总时长，便于排入训练计划。
可复现算例：腘绳肌、中级、训练后放松
输入：肌肉=腘绳肌(紧张度 1.2)、等级=中级(保持 30 秒/3 组/每周 4 次)、阶段=放松(静态为主，系数 1.0)。
静态保持=round(30×1.2×1.0)=36 秒/组；紧张度>1.1 且非热身 → 组数+1=4 组。
单次静态小计=36×4=144 秒；无动态/PNF(放松阶段) → 单次总时长=144 秒。
每周总时长=144×4/60=9.6 分钟。
结论：腘绳肌中级放松方案为每次静态保持 36 秒×4 组（约 2.4 分钟），每周 4 次累计约 9.6 分钟。
❓ 常见问题（FAQ）
- 静态拉伸每次保持多久？
- 一般 15–60 秒/组、2–4 组有效改善柔韧；本工具按等级(初 15/中 30/高 45 秒)乘肌肉紧张度与阶段系数得出。紧张肌群会加组，PNF 阶段再叠加约 1.2 倍等长保持。
- 训练前适合静态拉伸吗？
- 训练前更推荐动态拉伸激活（本工具热身阶段以动态为主），静态长时间拉伸可能短暂降低爆发力；静态/PNF 更适合训练后或专项柔韧训练时做。
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工具简介
基于 ACSM（美国运动医学会）柔韧性训练指南，结合肌肉群特性与柔韧性等级，智能推荐静态、动态与 PNF 拉伸的保持时间、组数和每周频率。
功能特点
- 9 大肌肉群针对性建议
- 3 级柔韧性自适应调整
- 区分热身/放松/专项/恢复场景
- 含 PNF 进阶与专项提示
使用场景
- 训练前热身拉伸规划
- 训练后放松恢复安排
- 专项柔韧性提升计划
- 久坐人群日常拉伸指导