增肌营养配比
输入体重与增肌目标，计算每日蛋白质、碳水与脂肪的克数及热量占比，适用于健身饮食配比规划。
🥗 Muscle Gain Macro Ratio Calculator
Compute daily protein, carbohydrate and fat grams and their calorie shares for a muscle gain goal.
宏量营养配比：先算基础代谢 BMR（有体脂用 Katch-McArdle，无则用 Mifflin-St Jeor），乘活动系数得 TDEE；按增肌/减脂/维持调整热量，再按强度分配三大宏量营养素比例。
蛋白质
碳水化合物
脂肪
🍗 蛋白质摄入建议
| 人群 | 每公斤体重蛋白质（g） |
|---|---|
| 普通成人 | 0.8 - 1.0 |
| 健身爱好者 | 1.4 - 1.6 |
| 增肌期 | 1.6 - 2.2 |
| 减脂保肌期 | 2.0 - 2.4 |
📋 配比方案对照
| 方案 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 适用 |
|---|---|---|---|---|
| 均衡增肌 | 25% | 50% | 25% | 大众增肌 |
| 高碳增肌 | 20% | 55% | 25% | 大训练量 |
| 高蛋白减脂 | 35% | 40% | 25% | 减脂保肌 |
| 低碳循环 | 30% | 35% | 35% | 低碳日 |
增肌需保证热量盈余约 300~500 kcal/天，蛋白质分散到 4~5 餐摄入。训练前后补充碳水+蛋白质效果更佳。
📚 深度解析：宏量营养配比（蛋白/碳水/脂肪克重拆分）
💡 常见使用场景
- 减脂/增肌/维持期，根据体重与体脂先算 BMR，再按活动系数得 TDEE，最后把目标热量拆分为三大营养素克重。
- 提供体脂时用 Katch-McArdle 公式（基于瘦体重）估算 BMR，比单纯按体重更准。
- 按目标（增肌/维持/减脂）切换蛋白与脂肪系数，碳水自动补足剩余热量。
可复现算例：70kg、体脂 18%、中度活动、维持期
输入：体重 70kg、体脂 18%、活动=中度(×1.55)、目标=维持(蛋白 1.6、脂肪 0.9、热量调整 0)。
瘦体重=70×(1−0.18)=57.4kg；BMR(Katch-McArdle)=370+21.6×57.4≈1610 kcal。
TDEE=1610×1.55≈2495 kcal；目标热量=2495+0=2495 kcal。
蛋白=70×1.6=112g(448 kcal)、脂肪=70×0.9=63g(567 kcal)、碳水补足=(2495−448−567)/4=370g(1480 kcal)。
占比：蛋白 18% / 碳水 59% / 脂肪 23%。
结论：维持期每日约 2495 kcal，三大营养素配比为 112g 蛋白 / 370g 碳水 / 63g 脂肪。
❓ 常见问题（FAQ）
- 没测体脂怎么算 BMR？
- 未提供体脂时工具退化为 22×体重 的简化估算（本例约 1540 kcal），会略低于 Katch-McArdle。建议用体脂钳/InBody 测一次体脂，BMR 会更贴近实际静息消耗。
- 减脂期碳水是不是越低越好？
- 不是。碳水过低会影响训练表现与甲状腺素，本例减脂期蛋白系数提到 2.2g/kg 以保肌，脂肪 0.8g/kg 维持激素，碳水仍占主要热量。一般减脂缺口控制在 300–500 kcal/日即可。
⚠️ 使用说明与注意事项
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工具简介
增肌营养配比是一款健康医疗领域的在线工具。健康指标计算工具，基于权威医学标准，数据本地处理保护隐私。
功能特点
- 基于权威健康标准计算
- 支持多种参数输入
- 提供详细的健康参考建议
- 健康数据不上传，隐私安全
使用场景
- 日常健康监测与管理
- 健身计划制定参考
- 体检报告解读辅助
- 健康知识学习