渐进超负荷计划
根据当前训练数据生成每周递增方案，每 4 周安排减载周（deload），科学推进力量增长。
🏋️ Progressive Overload Planner
Build a weekly progressive overload plan from current training data, with a deload week every four weeks.
📐 计算公式
非减载周 w_k = w_(k−1) × 1.025；每 4 周减载 w = w_(k−1) × 0.9；单周容量 = w × 组数 × 次数
按每周 +2.5% 的渐进超负荷递增，每第 4 周安排减载周（重量降为原 90%）以促进恢复。训练总容量仅累计非减载周；总增益 = 末周重量 − 起始重量，增益% = 增益 / 起始重量 × 100。
💡 每周重量递增约 2.5%（复合动作），每 4 周减载 10% 促进恢复。容量 = 重量 × 组数 × 次数。
⚠️ 注意事项
- 渐进超负荷是力量增长核心原则，但需配合充足恢复
- 无法完成既定组数次数时，应降低重量或增加休息
- 减载周（deload）有助于降低疲劳、预防过度训练
- 计划仅供参考，应根据身体反馈灵活调整
🕘 最近计算
暂无计算记录
📚 深度解析：渐进超负荷重量规划（线性递增 + 减载周）
💡 常见使用场景
- 力量举/增肌训练前，按线性渐进模型规划每周训练重量，确保持续超负荷刺激。
- 每 4 周插入一个减载周（重量回落约 10%），避免过度训练、促进超量恢复。
- 把规划结果导出为逐周重量表，直接照表执行或据当天状态微调。
可复现算例：60kg 起、8 周递增规划
输入：起始重量 60kg、4 组×8 次、周期 8 周、周递增率 2.5%。
逐周计算（cur 为非减载周结束重量，每 4 周减载回 10%）：
第1周 60×1.025=61.5、第2周 63.0、第3周 64.6、第4周减载=64.6×0.9=58.2、第5周 66.2、第6周 67.9、第7周 69.6、第8周减载=69.6×0.9=62.6 kg。
结束重量 endW≈69.6 kg，较起点 +9.6 kg（+16.0%）；单周容量首周 61.5×4×8=1968、末训练周 69.6×4×8≈2227 kg。
结论：8 周线性计划把主项重量从 60kg 推到约 69.6kg，第 4/8 周为减载周用于恢复。
❓ 常见问题（FAQ）
- 递增率 2.5% 合适吗？
- 新手/中级者每周 2–5% 线性递增常见且安全；老手因接近极限，常改用周期化（如 3 周增、1 周减载）或波动负荷。本工具用固定 2.5% 做直观示范，实际可按平台期下调。
- 减载周会不会把进度抵消？
- 不会。减载周只临时回落 10% 左右并降低容量，目的是缓解中枢神经与关节疲劳，之后恢复会带回更高起点（如上例第5周已高于第3周），长期反而利于持续进步。
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工具简介
渐进超负荷是力量训练的核心原则。本工具根据当前训练数据生成每周递增方案，并每 4 周安排减载周，帮助你科学推进训练强度。
功能特点
- 每周 2.5% 递增方案
- 每 4 周自动减载周
- 逐周训练容量计算
- 总增重与增幅汇总
使用场景
- 力量训练周期规划
- 深蹲/卧推/硬拉进阶
- 训练容量管理
- 突破训练瓶颈